Jika Anda termasuk di antara sepertiga orang dewasa yang rata-rata tidur kurang dari 7 jam setiap malam, atau mungkin mengalami insomnia, Anda mungkin memiliki masalah fisik atau psikologis mendasar yang tidak anda sadari. Berikut adalah 10 hal yang mengganggu tidur nyenyak Anda sekaligus cara  mengatasinya.

1. SLEEP APNEA
Sleep apnea merupakan kondisi berhentinya nafas berulang kali pada malam hari. Kadang-kadang gangguan ini dapat terjadi ratusan kali, selama beberapa detik hingga satu menit penuh. Hal tersebut sering membuat mereka yang terserang penyakit ini terbangun seketika, namun hanya pria gemuk yang sering mengalami penyakit ini. Seiring bertambahnya usia, dan terutama saat mereka memasuki masa menopause, rupanya banyak yang ditemukan memiliki penyakit seperti pria gendut tersebut (mengalami sleep apnea), bahkan jika mereka memiliki berat badan yang sehat, kata Rafael Pelayo, spesialis tidur di Stanford Sleep Medicine Centre.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa 17% wanita kemungkinan mengalami sleep apnea tetapi 85% kasus tidak pernah terdeteksi. Salah satu alasannya adalah bahwa wanita memiliki gejala berbeda daripada pria. Mendengkur, gejala utama pria yang mengalami gangguan ini, lebih jarang terjadi pada wanita. Wanita lebih mungkin mengalami gejala yang berkaitan dengan kurang tidur, seperti kesulitan memikirkan kata yang tepat, kelelahan, depresi, atau kecemasan, kata Katherine Sharkey, asisten dekan untuk wanita di bidang kedokteran dan sains di Brown University Alpert Medical School.
Jika Anda mengalami gejala-gejala diatas, segera periksakan diri anda ke dokter. Kalangan medis semakin sadar bahwa apnea bukan hanya masalah pria. Anda dapat memeriksakan diri anda pada spesialis tidur yang tersertifikasi untuk menentukan apakah Anda memiliki gangguan tersebut. Untuk memastikanya, Anda akan menjalani serangkaian tes tidur, baik di laboratorium atau di rumah, di mana Anda akan dipantau untuk bernapas dan kadar oksigen sepanjang malam. Perawatan yang paling umum untuk apnea adalah mesin CPAP (continuous positive airway pressure), yang membantu mempertahankan aliran udara saat Anda tidur.

2.DEPRESI RINGAN
Sama seperti orang-orang dengan depresi berat dapat mengalami kesulitan memulai tidur, hal tersebut juga dapat terjadi pada 17% wanita yang memiliki depresi rendah. Wanita dengan depresi ringan cenderung didiagnosis dengan masalah tidur, karena gejala depresi yang meliputi pikiran negatif, kecemasan berlebihan, kekurangan energi, dan nyeri tubuh, tidak begitu menonjol.
“Ada hubungan yang rumit antara tidur dan depresi ringan, dan itu bisa sulit untuk menentukan mana yang terjadi lebih awal,” kata Aarti Gupta, pendiri dan direktur klinis Therapy Nest, praktik psikologi pribadi di Palo Alto. Ini lingkaran setan, katanya: Gejala depresi memicu kebiasaan tidur yang buruk yang dapat menyebabkan Anda tetap terjaga atau terbangun di tengah malam. “Dan tanpa istirahat malam yang nyenyak, sangat sulit untuk bekerja maksimal di hari berikutnya — yang bermanifestasi sebagai rasa lelah, sedih, dan memicu siklus karena kurang tidur untuk hari berikutnya.”
Karena gejala depresi ringan dapat mirip dengan banyak pengalaman wanita selama menopause, penting untuk mendiskusikan riwayat kesehatan mental Anda dengan dokter atau psikolog untuk menentukan apakah gejala depresi Anda ada sebelum menopause atau justru terjadi seiring perubahan hormonal dalam menopause. Dokter Anda akan merancang rencana perawatan yang mencakup terapi bicara, perubahan gaya hidup, pengobatan, atau ketiganya.

3. PERUBAHAN JAM BIOLOGIS
Setiap orang memiliki jam biologis yang menentukan kapan mereka mengantuk di malam hari atau ketika tubuh terbangun di pagi hari. Namun mulai sekitar usia 40, jam biologis tersebut mulai bergeser. Para peneliti tidak yakin persis mengapa ini terjadi. Peneliti hanya menemukan bahwa pada usia tersebut anda akan bangun lebih awal sehingga waktu tidur yang Anda akan berkurang, jelas Hans Van Dongen, direktur Sleep and Performance Research Center di Universitas Washington State. Pada saat Anda berusia 60 tahun, Anda bisa bangun 2 jam lebih awal daripada ketika usia anda 30 tahun.
Solusi untuk permasalahan ini adalah dengan memindahkan waktu tidur Anda untuk mengakomodasi jadwal tidur baru bagi tubuh Anda. Tidak perlu khawatir bila Anda merasa tetap terjaga bila Anda tidur lebih awal dari biasanya. “Anda mungkin secara alami mulai mengantuk lebih awal, tetapi rasa kantuk mudah diabaikan atau lebih mudah lagi jika Anda terbiasa begadang,” kata Van Dongen. “Kebanyakan lansia merasa bahwa ketika mereka mulai tidur lebih dini, mereka tertidur dengan mudah, padahal itu salah.”

4. MASALAH KELENJAR GONDOK
Kelenjar gondok atau tiroid yang terlalu aktif atau kurang aktif dapat menyebabkan efek domino ketidakseimbangan hormon yang membuat seorang sulit tertidur. "Ketika tiroid terlalu aktif, jantung Anda berdetak, adrenalin Anda naik, dan Anda bisa mengalami insomnia dan kecemasan," kata Amy Myers, penulis The Thyroid Connection. Ketika kelenjar tersebut kurang aktif, Anda memiliki kemungkinan 35% lebih besar untuk mengalami sleep apnea. Parahnya penurunan fungsi kelenjar tiroid tersebut umum terjadi setelah usia 50 tahun. 
Kesulitan akan terjadi bila penyakit tiroid menyerang wanita. Mereka memiliki kemungkinan delapan kali lebih besar dibandingkan pria untuk mengalami masalah tiroid, dan hingga 60% tidak menyadari bahwa insomnia mereka terkait dengan tiroid. Sulit untuk menentukan gangguan tiroid sebagai penyebab masalah tidur, kata Myers. Itu karena gejala lain yang menyertai gangguan semacam itu, seperti depresi, problem berat badan, kecemasan, dan masalah pencernaan sungguh tak terlihat berhubungan dengan tidur.
Solusi untuk masalah tiroid adalah, dokter perlu memastikan atau mengesampingkan gangguan tiroid dengan melakukan serangkaian tes darah: TSH (thyroid-stimulating hormone), T4 bebas, T3 bebas, dan antibodi tiroid. Di masa lalu, dokter hanya menguji TSH, tetapi mendapatkan hasil seluruh pemeriksaan tersebut memberikan penilaian yang lebih akurat tentang bagaimana tiroid Anda berfungsi, jelas Myers. Resep dokter dapat membantu mengembalikan kadar hormon Anda ke tempat yang seharusnya, tetapi perubahan gaya hidup seperti memperbaiki pola makan Anda juga dapat bermanfaat sehingga obat-obatan mungkin tidak diperlukan. beberapa makanan tersebut diantaranya lebih banyak makanan tinggi yodium, selenium, dan seng, yang membuat tiroid Anda berfungsi dengan baik.

5. REFLUX ASAM LAMBUNG
Kondisi ini terjadi ketika asam berbalik naik dari lambung ke tenggorokan anda. Hal tersebut sudah tentu mempengaruhi tidur Anda dengan sensasi seperti dada yang panas dan terbakar. “Sensasi panas di dada tersebut tentu akan membangunkan Anda. Tetapi bahkan jika Anda tidak merasakan sensasi terbakar, asam di esofagus memicu reflex otot untuk membersihkannya, sehingga tetap saja kualitas tidur anda terganggu, ”kata David Johnson, seorang profesor kedokteran dan kepala gastroenterologi di Eastern Virginia Medical School. Ini menjelaskan mengapa orang dengan refluks asam lambung yang kronis dua kali lebih mungkin mengalami gangguan tidur atau insomnia.
Perubahan gaya hidup seperti makan makanan dengan porsi kecil, tidak makan larut malam, dan menurunkan berat badan bisa sangat membantu mencegah refluks asam lambung ini. Serangan sesekali dapat ditangani dengan antasida dan obat dokter lainnya. Jika penyakit ini sering anda alami, maka segeralah konsultasi dengan dokter Anda. “Mungkin ada faktor lain yang menyebabkan relfuks, misalnya penyakit jantung kadang-kadang dapat menyebabkan gejala panas di dada. Dengan memeriksakan pada dokter, maka diagnosis dan pengobatan bagi anda akan lebih tepat,” kata Johnson.

Selain 5 hal diatas, masih terdapat hal lain yang mengganggu tidur nyenyak Anda. Simak selengkapnya dalam artikel selanjutnya.

10 Solusi Mengatasi Insomnia


Jika Anda termasuk di antara sepertiga orang dewasa yang rata-rata tidur kurang dari 7 jam setiap malam, atau mungkin mengalami insomnia, Anda mungkin memiliki masalah fisik atau psikologis mendasar yang tidak anda sadari. Berikut adalah 10 hal yang mengganggu tidur nyenyak Anda sekaligus cara  mengatasinya.

1. SLEEP APNEA
Sleep apnea merupakan kondisi berhentinya nafas berulang kali pada malam hari. Kadang-kadang gangguan ini dapat terjadi ratusan kali, selama beberapa detik hingga satu menit penuh. Hal tersebut sering membuat mereka yang terserang penyakit ini terbangun seketika, namun hanya pria gemuk yang sering mengalami penyakit ini. Seiring bertambahnya usia, dan terutama saat mereka memasuki masa menopause, rupanya banyak yang ditemukan memiliki penyakit seperti pria gendut tersebut (mengalami sleep apnea), bahkan jika mereka memiliki berat badan yang sehat, kata Rafael Pelayo, spesialis tidur di Stanford Sleep Medicine Centre.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa 17% wanita kemungkinan mengalami sleep apnea tetapi 85% kasus tidak pernah terdeteksi. Salah satu alasannya adalah bahwa wanita memiliki gejala berbeda daripada pria. Mendengkur, gejala utama pria yang mengalami gangguan ini, lebih jarang terjadi pada wanita. Wanita lebih mungkin mengalami gejala yang berkaitan dengan kurang tidur, seperti kesulitan memikirkan kata yang tepat, kelelahan, depresi, atau kecemasan, kata Katherine Sharkey, asisten dekan untuk wanita di bidang kedokteran dan sains di Brown University Alpert Medical School.
Jika Anda mengalami gejala-gejala diatas, segera periksakan diri anda ke dokter. Kalangan medis semakin sadar bahwa apnea bukan hanya masalah pria. Anda dapat memeriksakan diri anda pada spesialis tidur yang tersertifikasi untuk menentukan apakah Anda memiliki gangguan tersebut. Untuk memastikanya, Anda akan menjalani serangkaian tes tidur, baik di laboratorium atau di rumah, di mana Anda akan dipantau untuk bernapas dan kadar oksigen sepanjang malam. Perawatan yang paling umum untuk apnea adalah mesin CPAP (continuous positive airway pressure), yang membantu mempertahankan aliran udara saat Anda tidur.

2.DEPRESI RINGAN
Sama seperti orang-orang dengan depresi berat dapat mengalami kesulitan memulai tidur, hal tersebut juga dapat terjadi pada 17% wanita yang memiliki depresi rendah. Wanita dengan depresi ringan cenderung didiagnosis dengan masalah tidur, karena gejala depresi yang meliputi pikiran negatif, kecemasan berlebihan, kekurangan energi, dan nyeri tubuh, tidak begitu menonjol.
“Ada hubungan yang rumit antara tidur dan depresi ringan, dan itu bisa sulit untuk menentukan mana yang terjadi lebih awal,” kata Aarti Gupta, pendiri dan direktur klinis Therapy Nest, praktik psikologi pribadi di Palo Alto. Ini lingkaran setan, katanya: Gejala depresi memicu kebiasaan tidur yang buruk yang dapat menyebabkan Anda tetap terjaga atau terbangun di tengah malam. “Dan tanpa istirahat malam yang nyenyak, sangat sulit untuk bekerja maksimal di hari berikutnya — yang bermanifestasi sebagai rasa lelah, sedih, dan memicu siklus karena kurang tidur untuk hari berikutnya.”
Karena gejala depresi ringan dapat mirip dengan banyak pengalaman wanita selama menopause, penting untuk mendiskusikan riwayat kesehatan mental Anda dengan dokter atau psikolog untuk menentukan apakah gejala depresi Anda ada sebelum menopause atau justru terjadi seiring perubahan hormonal dalam menopause. Dokter Anda akan merancang rencana perawatan yang mencakup terapi bicara, perubahan gaya hidup, pengobatan, atau ketiganya.

3. PERUBAHAN JAM BIOLOGIS
Setiap orang memiliki jam biologis yang menentukan kapan mereka mengantuk di malam hari atau ketika tubuh terbangun di pagi hari. Namun mulai sekitar usia 40, jam biologis tersebut mulai bergeser. Para peneliti tidak yakin persis mengapa ini terjadi. Peneliti hanya menemukan bahwa pada usia tersebut anda akan bangun lebih awal sehingga waktu tidur yang Anda akan berkurang, jelas Hans Van Dongen, direktur Sleep and Performance Research Center di Universitas Washington State. Pada saat Anda berusia 60 tahun, Anda bisa bangun 2 jam lebih awal daripada ketika usia anda 30 tahun.
Solusi untuk permasalahan ini adalah dengan memindahkan waktu tidur Anda untuk mengakomodasi jadwal tidur baru bagi tubuh Anda. Tidak perlu khawatir bila Anda merasa tetap terjaga bila Anda tidur lebih awal dari biasanya. “Anda mungkin secara alami mulai mengantuk lebih awal, tetapi rasa kantuk mudah diabaikan atau lebih mudah lagi jika Anda terbiasa begadang,” kata Van Dongen. “Kebanyakan lansia merasa bahwa ketika mereka mulai tidur lebih dini, mereka tertidur dengan mudah, padahal itu salah.”

4. MASALAH KELENJAR GONDOK
Kelenjar gondok atau tiroid yang terlalu aktif atau kurang aktif dapat menyebabkan efek domino ketidakseimbangan hormon yang membuat seorang sulit tertidur. "Ketika tiroid terlalu aktif, jantung Anda berdetak, adrenalin Anda naik, dan Anda bisa mengalami insomnia dan kecemasan," kata Amy Myers, penulis The Thyroid Connection. Ketika kelenjar tersebut kurang aktif, Anda memiliki kemungkinan 35% lebih besar untuk mengalami sleep apnea. Parahnya penurunan fungsi kelenjar tiroid tersebut umum terjadi setelah usia 50 tahun. 
Kesulitan akan terjadi bila penyakit tiroid menyerang wanita. Mereka memiliki kemungkinan delapan kali lebih besar dibandingkan pria untuk mengalami masalah tiroid, dan hingga 60% tidak menyadari bahwa insomnia mereka terkait dengan tiroid. Sulit untuk menentukan gangguan tiroid sebagai penyebab masalah tidur, kata Myers. Itu karena gejala lain yang menyertai gangguan semacam itu, seperti depresi, problem berat badan, kecemasan, dan masalah pencernaan sungguh tak terlihat berhubungan dengan tidur.
Solusi untuk masalah tiroid adalah, dokter perlu memastikan atau mengesampingkan gangguan tiroid dengan melakukan serangkaian tes darah: TSH (thyroid-stimulating hormone), T4 bebas, T3 bebas, dan antibodi tiroid. Di masa lalu, dokter hanya menguji TSH, tetapi mendapatkan hasil seluruh pemeriksaan tersebut memberikan penilaian yang lebih akurat tentang bagaimana tiroid Anda berfungsi, jelas Myers. Resep dokter dapat membantu mengembalikan kadar hormon Anda ke tempat yang seharusnya, tetapi perubahan gaya hidup seperti memperbaiki pola makan Anda juga dapat bermanfaat sehingga obat-obatan mungkin tidak diperlukan. beberapa makanan tersebut diantaranya lebih banyak makanan tinggi yodium, selenium, dan seng, yang membuat tiroid Anda berfungsi dengan baik.

5. REFLUX ASAM LAMBUNG
Kondisi ini terjadi ketika asam berbalik naik dari lambung ke tenggorokan anda. Hal tersebut sudah tentu mempengaruhi tidur Anda dengan sensasi seperti dada yang panas dan terbakar. “Sensasi panas di dada tersebut tentu akan membangunkan Anda. Tetapi bahkan jika Anda tidak merasakan sensasi terbakar, asam di esofagus memicu reflex otot untuk membersihkannya, sehingga tetap saja kualitas tidur anda terganggu, ”kata David Johnson, seorang profesor kedokteran dan kepala gastroenterologi di Eastern Virginia Medical School. Ini menjelaskan mengapa orang dengan refluks asam lambung yang kronis dua kali lebih mungkin mengalami gangguan tidur atau insomnia.
Perubahan gaya hidup seperti makan makanan dengan porsi kecil, tidak makan larut malam, dan menurunkan berat badan bisa sangat membantu mencegah refluks asam lambung ini. Serangan sesekali dapat ditangani dengan antasida dan obat dokter lainnya. Jika penyakit ini sering anda alami, maka segeralah konsultasi dengan dokter Anda. “Mungkin ada faktor lain yang menyebabkan relfuks, misalnya penyakit jantung kadang-kadang dapat menyebabkan gejala panas di dada. Dengan memeriksakan pada dokter, maka diagnosis dan pengobatan bagi anda akan lebih tepat,” kata Johnson.

Selain 5 hal diatas, masih terdapat hal lain yang mengganggu tidur nyenyak Anda. Simak selengkapnya dalam artikel selanjutnya.

No comments:

Post a Comment